老李最近被便秘折磨得寝食难安，随即前往医院就诊，他告诉医生：“我已经四天没有排便了，肚子胀得厉害，像塞了石头一样，厕所蹲半小时脚都蹲麻了，还是‘颗粒无收’，又吃香蕉又吃乳果糖的，一点都不见效”。您是否和老李一样面临便秘的困扰，排便艰难、腹胀难耐，还伴随皮肤变差、口臭等一系列问题，请不要轻视便秘的危害，长期便秘还有引起肛裂、痔疮等并发症的风险，收藏这份便秘自救指南，帮您轻松摆脱困扰。

1 两天没排便就是便秘？

便秘是指大便干结、排便困难或者排便频率减少的情况，在排便时伴随不适症状。正常人排便通畅是每日1~3次，若活动较少或摄入食物较少，2~3天不排便，但没有任何不适感觉，排便时也能很“顺畅”，这可不是便秘。若超过48h没有排便，而且还伴有腹痛腹胀、肛门坠胀等不适感觉，那么确实可能“堵塞”了，需要重视起来！

2 便秘分类要掌握

排便是一个复杂的生理过程，很多因素都会影响排便。任何原因导致大肠收缩过度或松弛过度，都有可能引发便秘。便秘根据病因的不同，可以分为器质性便秘和功能性便秘。所谓器质性便秘就是身体里面的器官出现了病变，从而影响排便导致的便秘，如肠道肿瘤会导致肠梗阻，粪便无法顺利通过肠道，出现便秘。功能性便秘则可能受排便习惯、饮食、药物等因素影响，这是一种不伴随实质性器官病变的便秘。比如进食过少，或者食物太过精细，滥用通便药物等，都可能引发功能性便秘。

3便秘与这些原因有关

①排便动力不足。体质虚弱、年龄大的患者，膈肌、腹肌、提肛肌等肌群收缩力减弱，导致排便力不足，因此粪便不容易被排出。

②肠道蠕动缓慢，维生素B族缺乏、甲减、糖尿病等疾病可能导致胃肠蠕动减缓，食物需要更长的时间才能通过肠道，容易发生便秘。

③肠道刺激不够。因饮食摄入量太少，或者食物过于精细，缺乏纤维素，对肠道的刺激不够。不足以引起肠道的反射性蠕动，食物残渣长时间停留在肠道当中，水分被肠道吸收，变得干燥，在排出时就十分困难。

④肠道运动亢进，例如副交感神经异常兴奋会导致肠道发生痉挛性收缩。常表现为腹泻和便秘交替发生，排出的大便被痉挛的结肠切割成颗粒状硬块，人们常将其戏称为“羊粪疙瘩”。

⑤肠壁应激功能减弱，不当应用药物可能导致肠壁应激功能减弱。例如长期使用刺激性的泻药。在腹泻时，神经感受细胞既要对抗腹泻，又要保持生理功能，又会应激性的降低排便活动，最终导致肠壁应激减弱，加重便秘症状。

⑥心理因素，长期精神压力大、过度紧张、焦虑、抑郁等情况可能导致自主神经功能失调，通过脑-肠轴影响肠道运动，引发便秘。

4便秘不要再只吃香蕉，试试这些方法

①饮食调整：多吃高纤维的食物，比如燕麦、奇亚籽、火龙果、芹菜、红薯等食物。少吃精米白面、油炸食品。还要记住万能的“多喝热水”，每天保持1500~2000ml的饮水量，尤其是晨起空腹喝一杯，那效果，简直了！

请注意：香蕉不是万能的，正确吃才有效，没有成熟的香蕉含有大量鞣酸，吃太多反而容易加重便秘，请认准熟透的香蕉，香甜又通便！

②给自己定个排便计划：每天定时排便，有利于形成条件反射，让排便更规律。当食物进入胃部，结肠因反射作用开始加速蠕动，所以每天早餐之后肠道蠕动较强烈，也容易出现便意，抓住时机，尽快解决！如果有便不排，便意慢慢消失，时间久了，可能出现习惯性便秘，所以有便就排很重要。

③多运动：适当的运动可以促进全身血液循环，增强腹部肌肉力量，还能加速肠道运动，这对缓解便秘和促进排便很重要哦，在有氧运动的基础上，还可以增加一些仰卧起坐、平板支撑等针对性的训练，锻炼腹部肌肉，增强腹压，促进排便。

④保持心情愉悦：精神压力太大了可能引起便秘，所以要适当减轻心理压力，多进行户外活动或者尝试自己感兴趣的事务，放松身心，让肠道更轻松地工作。

5 结语

便秘虽不是大病，但也不能忽略，日常生活中通过调整饮食、适当运动、养成良好排便习惯等，可以有效摆脱便秘困扰，享受“通畅”人生！