运动是现代人追求健康生活的主要方式，无论是晨跑、健身、瑜伽，还是球类运动，坚持锻炼对身体有诸多益处。然而，很多人在运动后都会遇到一个普遍问题——肌肉酸痛，这种酸痛感有时轻微，有时却影响日常活动，甚至让人对下一次锻炼望而却步。那么，运动后肌肉酸痛是怎么回事？有哪些科学护理方法可以有效缓解？下面小编将为您详细解答。

1.运动后肌肉酸痛的原因

运动性肌肉酸痛是指运动后的酸痛，主要为延迟性肌肉酸痛所致，运动时尤其是运动量大、不经常运动，肌肉由于轻微的肌肉拉伤，形成轻微的损伤，这些局部性的轻微损伤引起炎症反应，造成肌肉肿胀并出现疼痛的感觉，一般发生在运动后12～24h内，至运动后48h达到峰值，运动中堆积的乳酸引起暂时的酸胀，不是引起延迟性酸痛的主要因素。酸痛是身体对不适应负荷的一种信息反馈，是一种正常现象，随着训练进行，肌肉逐渐适应，酸痛则减缓或消失。

2.科学护理：缓解肌肉酸痛的有效方法

（1）做好运动前热身与运动后拉伸

在运动前做适当的热身运动，例如慢跑、跳绳和动态拉伸等方式，除了能使身体升温、提高肌肉弹性外，还可促进关节的润滑度，使身体能够较好地适应接下来即将进行的大负荷运动。同时进行热身，可对神经系统起到启动和激活的作用，增强机体的反应能力及运动协调性等，为运动效率及水平的发挥奠定一个较好的基础。而在运动结束后做一些静态的牵拉拉伸运动，例如保持每个主要肌肉群至少15-30秒钟的静止牵拉运动，使肌肉在牵拉时可以得到较好的放松，肌肉纤维也能恢复到原有的状态，而不容易再出现挤压，乳酸堆积产生的疲劳感会缩短许多，在恢复时间上就相对快许多。

（2）采用冷热敷交替法

运动后24h内冷敷可以收缩局部血管，减少发炎、肿胀等过程，应用冰袋冷敷，冷敷时间一般在15分钟左右。酸痛进入缓解期后，热敷则可以使肌肉放松，加速血液循环，组织得以修复，例如用热水袋或温水泡澡进行热敷。冷热交替能进一步在收缩和扩张中刺激血管舒张，增加代谢率，在这个过程中可以较快地将体内代谢产物排出体外，从而从总体上来促进肌肉修复和恢复的过程。

（3）使用泡沫轴放松筋膜

泡沫轴是在近年的运动康复中大力推荐的，放松肌肉、消除肌肉酸痛和紧张的自我按摩的辅助器材。把泡沫轴置于肌肉酸痛的部位，身体随泡沫轴缓慢上下滚动，促使软组织产生机械刺激，改善筋膜的滑动，增加血流量，减轻炎症，特别是在发现肌肉内有“结节”或触痛点的时候，可以适当停留于此点，持续加压，有助于减轻局部组织的粘连和痉挛。每滚动1～2min肌群，切不可用力过重或滚动时间过长。

（4）补充充足水分与营养

当身体在剧烈运动后会消耗大量体液、电解质及能量的储备，此时需要通过在30min之内对体液及能量有蛋白质与复合糖的食物进行补给，例如蛋白质丰富，如鸡蛋、瘦肉及牛奶的食物搭配燕麦、香蕉、糙米等会利于肌肉合成大量的蛋白质并及时为糖原的恢复供给，同时会加速身体的复原。水分的充足亦能够确保身体细胞的代谢活跃性，继而加快对身体中废物的排出，避免肌肉痉挛及酸痛的持续发展。

（5）充足的休息与睡眠

肌肉只有在深度睡眠中分泌的生长激素的作用下，才能实现肌肉纤维的修复与重建，所以运动过后一定要保障每晚7小时—9小时的深度睡眠时间，避免熬夜睡眠不整导致不能及时得到恢复，且运动过后连续几个日程采取强度大训练会导致身体恢复及适应等多方面的欠缺问题。

（6）温水泡澡或泡足

温水沐浴能消除疲劳、放松筋骨，缓解运动后的恢复过程中所需的放松环节，适度的水温可以刺激血液循环加快，加强代谢产物的排出，有效缓解肌肉的痉挛和酸痛。对经常运动下肢酸痛的患者来说，洗脚也是个不错的选择，最好还可以用生姜或者艾叶浸泡，可起到活血散寒的作用、温经通络。无论是洗脚还是淋浴时间一般在20分钟之内即可，这样既能起到放松作用，又不会因水温过高而加重机体循环系统的负担。

（7）按摩与物理治疗

按摩适度能缓解运动后引起肌肉的疲劳酸痛，通过揉、推、捏、摩等手法刺激肌肉及软组织，可促进局部血液循环、加快乳酸代谢，舒筋通络，缓和筋膜粘连与肌肉僵硬。对于具备运动基础或经常有运动行为的人群，建议定期进行专业按摩。对于患有运动后肌酸痛慢性者或以往运动损伤者，物理治疗为佳，物理治疗方法包括超声、红外线照射、低频电疗法等。

（8）适当进行轻度活动

在肌肉酸痛时我们往往会选择完全的休息，但是实验证明，稍微的有氧运动能更好地帮助恢复，“主动恢复”包括快走、慢骑单车、游泳等，也包括瑜伽、太极等舒展柔和型运动，它能提高肌肉的血流量，加快清除肌肉中的代谢产物，进而减少酸痛持续时间，同时活动对于肌肉负担较小，又能保持身体柔韧性，预防肌肉僵硬。主动恢复是一种科学有效的方法，对轻中度延迟性肌肉酸痛具有较好的调节效果。

总之，运动后肌肉酸痛虽然不适，但在科学的护理和恢复方法下完全可以被缓解，并最终转化为身体适应性增强的正向信号。不要因为一点酸痛就对运动望而却步，关键是掌握正确的方式去面对它、调理它、超越它，只有坚持科学运动与护理，我们才能离健康和强健的身体越来越近。