46岁的李先生年初体检时，体检报告显示空腹血糖6.5mmol/L，糖化血红蛋白6.1%。医生告诉他已经进入“糖尿病前期”了。李先生心里一沉，自己父母都得了糖尿病，自己也不能避免吗？其实不是，权威研究证实，科学的生活方式干预就能降低糖尿病前期转为糖尿病风险，甚至让血糖回归正常水平。下面就和大家聊聊怎么通过生活方式干预阻断糖尿病前期发展为糖尿病。

一、糖尿病前期——身体健康预警

糖尿病前期不是指血糖稍微高些，而是有明确诊断标准的疾病。具体来说，若满足以下任一条件即可确诊：

1、空腹血糖：6.1～7.0 mmol/L（空腹血糖受损）·

2、餐后2小时血糖：7.8～11.1 mmol/L（糖耐量减低）

3、糖化血红蛋白：5.7%～6.4%

此时，身体已处于胰岛素抵抗阶段，胰岛功能已损伤，但无显著症状，具有较强可逆性，为干预的最佳时机。此时若未行及时干预，则可能进展为2型糖尿病。若进行有效干预，则可将糖尿病风险降低60%左右。

因此，一定要定期体检，筛查血糖指标，以及时开展后续干预措施。

二、科学生活方式干预

（一）饮食

1、优化主食

把白米饭、白面条换成糙米、燕麦、荞麦、全麦制品。若是吃不惯粗粮，可改为“粗细各半”。

2、调顺序

先喝汤、再吃蔬菜、再吃蛋白质（肉蛋豆制品）、最后吃主食，先吃蔬菜，其所含膳食纤维可于胃内形成凝胶状物质，延缓碳水化合物吸收速度，能够使餐后血糖峰值显著降低。

3、摄入充足蛋白、蔬菜

每餐应保证有掌心大小的一份蛋白质（鱼、禽、蛋、豆制品）和至少一拳大小的蔬菜尤其是深色绿叶蔬菜，它们富含镁元素，可提高胰岛素敏感性。

4、应控制水果分量、实际

每天水果控制在200克以内（大约一个苹果的量），以蓝莓、草莓、柚子等低升糖水果，做好两餐间使用，餐后不能立即吃水果。

（二）运动

权威指南推荐，最有效的运动方案为“有氧+抗阻”双管齐下：

1、有氧运动

每周至少150分钟快走、慢跑、游泳、骑自行车等中等强度运动，即每天30分钟，每周5天，运动时微微出汗，可正常交谈。

2、抗阻训练

每周2～3次，每次20～30分钟，包括深蹲、哑铃、俯卧撑、弹力带练习，目的在于增加肌肉量。肌肉为天然降糖器官，每增加10%肌肉量，胰岛素敏感性可提高约11%。

对于上班族来说，不用抽时间去健身房，一般饭后散步15分钟，办公室静坐1小时后起身活动5分钟，做些拉伸、垫脚的活动，就能使餐后血糖有效降低。

（三）减重

超重、肥胖会增加内脏脂肪含量，而内脏脂肪会持续分泌炎症因子，干扰胰岛素信号通路而诱发胰岛素抵抗，若为体重指数在24kg/㎡或腹型肥胖（男性腰围在90cm及以上、女性腰围在85cm及以上）的糖尿病前期人群，减重5%-10%后糖尿病风险会大幅降低，甚至血糖可恢复正常。减重的核心不是节食，也不追求快速，一般每日减少300-500千卡热量摄入，并发配适宜体重，每周减重0.5-1斤体重，每月减重2-4公斤，即为安全、可持续的减重方法。

（四）睡眠、情绪

1、睡眠

睡眠少于6小时会增加生长激素分泌、升高皮质醇、紊乱代谢而使胰岛素分泌紊乱，致使血糖升高。建议每晚11点前入睡，保证7-8小时睡眠时间，睡前1小时尽量不看手机、电脑等，切记不可熬夜。

2、情绪

长时间压力大、焦虑等会使皮质醇水平升高，导致胰岛素抵抗加重而升高血糖水平。日常我们可以经冥想、听音乐、呼吸训练等缓解压力、稳定情绪。

此外，一定要戒烟限酒，以防酒精影响血糖调节、吸烟加剧血管受损程度而升高并发症发生风险。

（五）监测与复查

为保证干预效果，一定要进行科学监测与定期复查。糖尿病前期人群每3-6个月需进行1次空腹血糖、餐后2h血糖、糖化血红蛋白检测，以及时调整干预措施。同时，应做好血压、血脂监测，以全面管理身体异常指标，避免其互相影响，干扰血糖水平。

若经3-6个月生活方式干预后仍无效果，需及时就医，考虑药物辅助调整，不可拖延。

糖尿病前期不是终点而是改变生活方式的转折点。它是在提醒我们，健康没法一蹴而就，需要通过我们的每一餐、每一步、每一晚的科学生活方式来成就。只要我们吃对食物、适当运动、把控体重、充足睡眠，就能控住血糖防线，逆转糖尿病前期，彻底远离糖尿病。