一打喷嚏就漏尿、一动就憋不住尿、总觉得下腹坠胀……很多女性都有这些尴尬的问题，也都会觉得“生完孩子恢复恢复就好了”“年龄大了都这样”。其实，这些问题都在于盆底肌损伤。盆底肌这张吊床负责托住膀胱、子宫、直肠等盆腔器官，以便正常排尿、排便，使性功能正常。一旦盆底肌松弛、损伤，就会引发漏尿、下坠感、性生活不适或是脏器脱垂、慢性盆腔痛等。当然，盆底肌损伤可防治，只要进行科学的居家康复护理，多数人的盆底肌功能有效恢复。下面就和大家聊聊盆底肌损伤后如何居家进行康复护理。

一、盆底肌损伤原因与信号

（一）原因

1、妊娠与分娩

随着孕期子宫持续增大对盆底肌可造成持续压迫，加之激素变化，则可松弛盆底结缔组织，导致其弹性慢慢降低。自然分娩时，因胎儿需经产道娩出，期间可对盆底肌、神经等造成直接牵拉、撕裂等，若产程时间较长、胎儿过大或是采用产钳、吸引器等，可进一步加剧盆底肌损伤。

2、年龄

随着年龄增大，尤其是绝经后，雌激素水平会持续降低，盆底肌肉、筋膜也会随之萎缩、松弛。

3、腹压

长期便秘、慢性咳嗽或是长期重体力劳动、肥胖等都可能升高腹压而对盆底功能造成持续损伤。

（二）信号

1、压力性漏尿

咳嗽、打喷嚏、大笑或是跑跳、提重物时尿液不自主流出。

2、尿频尿急、夜尿增多

频繁想上厕所，憋不住尿，夜尿增多。

3、下坠与异物感

久坐久站后阴道、肛门坠胀，像是有东西要掉出来。

4、排便异常

便秘、排便费力，或控便能力降低。

5、性生活不适

阴道松弛、干涩、疼痛，快感下降，影响正常性生活。

6、慢性腰背痛

盆底无力可导致腰部代偿受力，引发长期腰酸背痛。

二、居家康复护理措施

一般来说，轻中度盆底肌损伤经科学、规律居家康复护理即可改善，无需确诊就手术。

（一）第一步：找到盆底肌

这是基础，但很多人可能都不知道盆底肌到底在哪儿，也不知道怎么收缩盆底肌，以下两种方法帮你找到：

1、排尿中断法

排尿时，尝试中途憋住尿流，感觉收紧的肌肉就是盆底肌。该方法不能总用，频繁使用会影响排尿反射。

2、手指感知法

清洁手指后，将其放入阴道，尝试进行阴道周围肌肉收缩，若手指有紧握感，表明盆底肌收缩正确。

（二）第二步：凯格尔训练

这是盆底康复最核心的方法，是“金标准”，它何时、何地、何种姿势都能进行。

1、基本动作

收缩盆底肌后保持3-5秒，再彻底放松3-5秒。连续进行10-15次为一组，每日进行3-5组。

2、进阶技巧

快收快放：快速收缩、快速放松，1次/秒，能够使盆底肌快速反应能力得到锻炼，再控制打喷嚏、咳嗽时漏尿尤其有效。

持续收缩：逐渐延长收缩时间、放松时间至10秒。

分层收缩：先轻轻收缩，再逐渐加大力度，再逐渐放松，像爬楼梯一样。

3、常见错误

做凯格尔运动时不能憋气，不能进行腹部、臀部、大腿肌肉等部位的同时收缩，也不能以为朝下用力就是收缩。若是做完后自感腰酸、腹酸，说明动作做得不对，可咨询专业人员调整。

（三）第三步：配合生活管理，效果加倍

1、减重

若是体质指数在24kg/㎡及以上，则需减重，减幅5%-10%即可使漏尿明显改善。

2、防治便秘

多进食果蔬、谷类，多饮水，排便不可用力，可蹲便，以顺利排便。

3、调整活动方式

不要长期提重物或进行深蹲、跳跃等，若需提重物，需先收紧盆底肌再用力。

4、管理慢性咳嗽

积极治疗可导致慢性咳嗽的疾病，并戒烟等。

（四）第四步：辅助工具与生物反馈

包括阴道哑铃、家用盆底康复仪等，最好咨询医生或专业人士后再进行相应训练，以保证动作正确。

特别提醒：

产后42天至6个月为盆底肌功能恢复黄金期，一定要抓紧进行相关康复护理措施，以加速盆底功能恢复。若是3-6个月后仍无改善，建议就医。同时，若是漏尿严重或是阴道口可见肉球脱出等最好先去医院进行盆底肌功能评估，遵医嘱进行相应改善措施。

总之，盆底肌损伤不是什么羞耻的问题，也不是衰老必然解决，盆底肌也可以像其他肌肉一样通过功能锻炼有效恢复。关键在于我们能够早发现、早干预、早坚持锻炼。关注自己，重视早期信号，科学进行康复护理，就能原理盆底肌损伤带来的尴尬与不适，恢复健康生活。