很多女性都有过这样的经历：打个喷嚏、咳嗽一声或是跳动时内裤突然湿了一片，这就是女性的盆底肌松弛了。这与女性怀孕、分娩、年龄增长、肥胖或是便秘、长期久坐不动等都有关。一旦盆底肌功能障碍，就可能影响女性身心与生活质量，而通过适当盆底肌功能锻炼则能够修复盆底肌功能，让女性更有健康底气。

一、盆底肌是什么？

盆底肌为封闭于骨盆底部的多层肌肉群，它的功能在于对盆腔脏器进行承托，以防其下垂；控制尿液、粪便排泄，防止大小便失禁；维持阴道紧致，提高女性性生活舒适性；稳定女性核心，减轻其腰酸、小腹坠胀。因此可以说，盆底肌为女性的“健康地基”。

通常，若女性青春期长时间久坐，可能导致盆底肌松弛、无力；育龄期经妊娠、分娩等则可季度牵拉、损伤盆底肌；更年期随着雌激素水平降低可导致盆底肌快速萎缩。因此，女性千万别觉得生了孩子后再进行盆底肌功能锻炼就行了，其中从20岁开始我们就要进行预防、修复与巩固强化，以延缓其衰老。

二、哪些信号出现说明盆底肌功能降低了？

1、咳嗽、打喷嚏、大笑、跳绳时漏尿；

2、尿频、尿急、憋不住尿；

3、阴道松弛、性生活满意度下降；

4、小腹坠胀、腰酸、久站更严重；

5、感觉下体有 “下坠感”“异物感”；

6、产后恢复慢、阴道吹气、便秘费力。

女性需要知道的是，这些问题自己没法变好，且会随着年龄增长愈加严重，只有坚持做好盆底肌锻炼，才能改善盆底肌功能。

三、谁最需要练盆底肌？

其实是所有女性，但以下女性尤其应进行盆底肌锻炼。

1、妊娠、分娩女性（包括备孕期女性）：妊娠期间，随子宫增大可对盆底肌造成持续压力而使其被动牵拉变薄，若行阴道分娩还可因抬头牵拉而损伤盆底神经、肌肉，其实剖宫产也无法完全避免，因此需女性于备孕期提前增强肌力，减少分娩损伤。

2、年龄增长、绝经女性：雌激素为维持盆底肌肉张力、血供至关重要，而随着年龄增长、绝经等，会显著降低女性雌激素水平，导致盆底肌加速退化、萎缩，而盆底肌功能锻炼能够预防上述情况发生。

3、慢性腹压增高：包括长期慢性咳嗽（老慢支、哮喘）、慢性便秘（排便时屏气用力）、长期提重物、肥胖（尤其是腹型肥胖）、长期久坐女性等，可通过盆底肌锻炼防止其松弛，避免漏尿、腰酸等发生。

4、遗传因素：部分女性天生结缔组织较为薄弱，盆底支撑力先天不足，可经后天锻炼改善。

5、妇科手术患者：子宫切除术等可使女性盆腔解剖支撑结构发生变化，术后可能导致新的盆底肌功能障碍，可经盆底肌锻炼改善。

四、凯格尔运动：最标准的盆底肌锻炼

是1948年美国妇产科医生阿诺德·凯格尔发明的一种盆底肌主动训练方法，是目前全球公认的盆底肌锻炼方法。女性随时随地，不论是坐着、站着、躺着、等公交、开会、看电视时都可以练。其做法为：

1、找准肌肉最为关键

想象我们正在 “憋尿、憋住不排气”，感受到尿道、阴道、肛门周围向内收紧、向上提。若是仍无法找到，可以在排尿到一半时，突然中断尿流，不是憋住，是间断，那个动作就是盆底肌在收缩，女性可通过反复训练正确找到。此外，可通过清洁手部、会阴部后，将一根手指置入阴道，收缩盆底肌，若手指有握紧感就找到了肌肉。要注意的是，不是收腹、夹腿、提臀，是只动盆底肌。

2、标准动作

收缩：用力向上提紧，保持 3～5 秒；放松：完全放松，休息 3～5 秒。一组10～15次，每天3～4 组。

3、进阶训练

适应后可延长保持时间至10秒，以提升盆底肌肉耐力。

做凯格尔运动时，一定要坚持以下三个原则：

精准：找对肌肉比用力更重要；

坚持：天天练，至少坚持8～12 周才能见效；

放松：只收缩不放松，会导致肌肉过度紧张。

总之，盆底肌为女性健康的地基，一旦其出现问题可对女性的身心造成影响，而盆底肌功能障碍可逆、可防、可治疗，因此女性一定要坚持进行盆底肌锻炼，收紧盆底肌这一张“网”，以呵护女性健康底气。