在高压力、快节奏的现代生活中，抑郁与焦虑情绪就好比是无形的阴影，在悄然侵袭着很多人的心理健康。根据世界卫生组织统计，全球有超过3亿人正受抑郁症困扰，焦虑症的患者人数高达4亿。在中国，根据心理健康蓝皮书显示，18-25岁人群中，抑郁风险的检出率达到20%，焦虑症状也普遍存在。很多人是因为高强度的工作压力和人际关系困扰，而逐渐陷入情绪低谷中，会出现持续失眠、食欲紊乱、对生活失去兴趣等表现，甚至会出现“活着太累、没意思”的消极念头。这些看似“矫情”的情绪问题，就是心理健康危机，亟需重视与科学干预。

一、建立正确认知

1.认识情绪本质

抑郁与焦虑并不是性格软弱的表现，而是大脑功能暂时性失调的一个结果，与感冒发烧一样，同样也是身体发出的警示信号。有研究发现，长期处于压力状态中就会导致大脑前额叶皮层功能抑制，杏仁核过度活跃，进而产生持续性的情绪困扰。

2.打破认知误区

常见错误认知包括：“我必须要做到完美”、“别人都在等着看我笑话”、“这个问题是永远解决不了的”......可以通过认知行为疗法来逐渐识别和修正这些不合理信念。

3.接纳情绪波动

每一个人都应允许自己有不舒服的情绪，这是人类正常的心理反应，应正确面对。已有研究表明，如果试图完全消除负面情绪，反而有可能会加重心理负担，适度的情绪接纳，对心理恢复有益。

二、规范药物治疗

1.药物选择原则

常用抗抑郁药物如下：如舍曲林、氟西汀等SSRIs类；如文拉法辛、度洛西汀等SNRIs类；还有米氮平、安非他酮等其他类药物。

2.用药注意事项

通常都是用药2-4周才能显效，一定要遵医嘱规律服用，不可以擅自增减药量或停药；常见副作用包括恶心、头晕等，如有异常，及时与医护人员沟通。

3.药物维持治疗

在病情急性期的治疗一般是8-12周，巩固期治疗一般是4-9个月，维持期治疗则视情况而定，一般是6个月以上。

三、专业心理治疗

1.认知行为疗法(CBT)

可以通过识别和改变负面思维模式来改善情绪，一般需要12-20次咨询，具体技术包括思维记录、行为实验以及活动安排等。

2.正念减压疗法(MBSR)

可以通过冥想、呼吸练习等方式来培养觉察力，有研究显示，坚持8周课程可有效减轻焦虑症状。核心练习有身体扫描、坐姿冥想、正念瑜伽等。

3.人际关系治疗(IPT)

此方法是聚焦于改善人际关系，尤其适合因社交问题导致的抑郁，重点处理内容有角色冲突、角色转换、哀伤反应以及人际关系缺陷等。

四、科学运动干预

1.运动类型选择

推荐有焦虑、抑郁情绪的患者，平时可以坚持做快走、游泳等有氧运动，器械、自重训练等抗阻训练，以及瑜伽、太极等身心运动。

2.运动处方建议

运动频率以每周3-5次为宜，保持中等强度，心率达到最大心率的60-75%即可，每次运动时间为30-45分钟。

3.运动改善机制

可以促进脑源性神经营养因子(BDNF)分泌，有助于调节下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA轴)，同时还可改善神经递质平衡。

五、生活方式调整

1.睡眠管理

大家平时要保持规律作息，创造良好的睡眠环境，在睡前不要使用电子设备

，必要时也可以进行睡眠限制治疗。

2.饮食调整

可以增加一些富含Ω-3脂肪酸的食物，多吃全谷物和膳食纤维、发酵食品以及深色蔬菜水果等。

3.压力管理

学会时间管理技巧，平时多做一些深呼吸、渐进式肌肉放松等放松训练，积极参加社交活动，可以培养一些兴趣爱好，有助于转移注意力。

总之，抑郁情绪与焦虑情绪并不是不可战胜的敌人，而是提醒我们需要关注心理健康的一个信号。大家要记住三个关键数字：就是有90%的抑郁症可以通过规范治疗获得改善，早期干预能够提高50%的康复率，持续的心理训练可以降低60%的复发风险。如果您在被情绪所困扰时，不妨尝试“5-4-3-2-1”情绪稳定技巧：就是找出5个看到的物体→感受4种触觉→聆听3种声音→嗅闻2种气味→体会1种味道，通过这个简单的正念练习能帮助你快速回到当下。此外，还可以寻求专业帮助，坚持科学治疗是康复的保障。最后提醒大家，管理好情绪不是要消除所有负面感受，而是要学会如何与之共处，这样才能在风雨中依然保持前行的力量与希望！