在我国城乡居民疾病死亡构成比中，心血管病居首位。而在这背后，是沉重的疾病负担，也反应了个体生活饮食方式的“失控”，以及城镇化快节奏与高压力的无形“推手”。但是，以上疾病却是可防可控的，守护心血管健康，不需要灵丹妙药，答案就藏在我们的每一天、每一餐、每一步当中……那么，预防心血管病，我们日常应该怎么做？这份“护心”清单请查收！

一、合理饮食，为血管“减负”

①少盐：钠盐摄入过多已被证实为高血压的风险因素，高血压属临床最为常见的心血管病之一，长期血压控制不当的情况下可显著增加心脏病与脑卒中风险。建议每日钠盐摄入量控制在5g内，大概为一个啤酒瓶盖的量。在烹饪菜品时建议多用大葱、姜、蒜、香醋等进行调味。

②少糖：奶茶、糕点等甜食虽能让人感到幸福，但摄入过多的糖分也会导致“甜蜜负担”。通常建议每日糖摄入量控制在25g以内，因糖会转化为脂肪，会增加血脂异常、肥胖症的风险，使血管感到“鸭梨山大”。建议尽量不喝或少喝含糖饮料，多喝白开水，少吃高糖零食（例如糕点、糖果、巧克力、冰激凌）。

③少油：摄入过多的脂肪（尤其是饱和脂肪与反式脂肪）可沉积于血管壁形成动脉粥样硬化斑块，进而增加心血管病风险。因此，应尽量不吃或少吃含有反式脂肪的食物（例如奶油蛋糕、油炸食品、奶茶），在烹饪菜品时尽量避免高温煎炸，以炖、煮、蒸为主。尽量少吃动物油（例如肥肉、五花肉、猪油），多吃植物油（例如玉米油、葵花籽油、大豆油）。

④多优质蛋白：鱼肉（例如三文鱼、沙丁鱼）、豆制品（例如黄豆、黑豆）、禽肉（例如鸡肉、鸭肉）等均含有丰富的优质蛋白质，可通过摄入优质蛋白替代部分红肉，这有利于维持身体健康，降低心血管病风险。

⑤多新鲜果蔬：多吃新鲜果蔬并非单纯的补充维生素，其所发挥的心血管保护作用是多重机制作用下的结果。建议遵循“彩虹饮食法”，每日至少摄入5种不同颜色的果蔬，例如紫色（茄子）、橙色（柑橘）、红色（圣女果）、绿色（西蓝花）、白色（白萝卜）。

⑥多全谷物：主食的选择应以全谷物为主，其相比精加工谷类含有更多营养物质（例如膳食纤维、B族维生素、矿物质），期间可以适量增加藜麦、紫米等粗粮，减少精白米面摄入量。

二、保持科学的生活习惯，为心血管注入“强心剂”

①适度运动：坚持规律的身体活动可通过稳定血压、提高心肺耐力、改善内皮功能等途径发挥保护心血管的目的。建议每周至少进行150分钟的中强度有氧运动，像慢跑、游泳、骑行等均是不错的选择。如情况允许，也可以配合适度的抗阻运动，像俯卧撑、哑铃等均是不错的选择，这有利于调节心肌氧供需平衡，改善运动耐力。

②戒烟限酒：烟草烟雾中的化学成分超7000种，主要有害物质包括尼古丁、一氧化碳、焦油等等，其已被证实为与冠心病的发生及死亡风险有密切相关性，对心血管的危害十分显著。因此，为了“心”健康，请您丢掉手中的香烟。而过量饮酒也有诱发心脏病及卒中的的风险，应避免长期过量饮酒或“一次性狂饮”。

③保持充足的睡眠与良好心态：保持规律作息，尽量固定每日睡眠及起床时间，睡前可饮用一杯热牛奶，或用温水泡脚以触发机体的自然睡眠机制。另一方面，应保持平和乐观的心态，避免长时间处于焦虑、愤怒、抑郁等不良情绪中，这同样是您守护心血管健康的坚硬铠甲。

④定期体检：健康体检在心血管防治管理体系中扮演着核心角色，开展心电图检查、血糖评估、血压测量、心脏超声检查等项目均有利于识别心血管病的早期征象，更是实现了风险评估-明确诊断-评估严重程度的多重干预，帮助您科学管理自身健康问题。建议40岁及以上成年人每年体检一次，针对已确诊为慢性病或伴慢性病高危因素的人群，建议每年至少进行一次体检，并定期监测关键指标，例如糖化血红蛋白、眼底检查、肾功能等等。

总之，预防心血管病是身心并举的长期战役，我们为心血管健康所投入的每一份努力，都是为未来的身心健康铸就坚固的铠甲。